수영과 헬스를 동시에 병행 한다면 웨이트 트레이닝 종목은 어떻게?

 
 
 

1. 수영과 헬스를 병행하기 시작!
2. 수영을 더 잘하기 위한 웨이트 트레이닝
3. 수영만으로 부족한 부분을 보완하기 위한 웨이트 트레이닝

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1. 수영과 헬스를 병행하기 시작!

그동안 헬스장만 다녔다. 
2주 전부터 수영과 헬스를 병행하기 시작했다. 14년 전에 자유형, 배영, 평영까진 강습으로 배운 적이 있으니 자유수영만 등록했다. 
수영을 추가로 한 이유는 몇 가지 있다. 우선 최근 근육과 지방이 동시에 늘어서 체지방만 좀 커팅하고 싶어 유산소 비중을 늘리기 위해서 수영을 시작했다. 또 오랜 기간 혼자서 헬스만 하다보니 뭔가 새로운 운동을 하고 싶기도 했다. 마침 집에서 도보 5분 거리에 수영장이 생기는 엄청난 행운을 맞이했다. 
확실히 새로운 운동을 하니 좋다. 아직 2주 밖에 안됐기 때문에 체지방 감량에 효과는 나타나지 않은 상태다. 하지만 재밌고 흥미롭다. 아침에는 중량을 다루는 웨이트 트레이닝을 하기 어려운데, 아침에 수영하기에는 참 좋다. 또 더운 여름 날씨에 샤워하고 수영장에 들어가는 그 시원함도 좋다. 무엇보다 물이 보글거리는 소리가 귀에 가득차고, 물살을 가르는 몸의 감촉 그 자체가 너무 즐겁기도 하다. 
수영과 헬스를 병행하면 여러 좋은 점이 있다. 

<수영과 헬스를 같이 하면 좋은 점>
첫째, 수영으로 키운 심폐 능력은 웨이트 트레이닝 수행 능력에도 긍정적 영향을 미친다.
둘째, 웨이트 트레이닝으로 다진 근력은 수영 수행 능력에도 긍정적 영향을 미친다. 
셋째, 두 운동을 병행하며 더 높은 칼로리 소모량을 달성할 수 있다. 
넷째, 서로 다른 두 운동 취미가 생기기 때문에 더 즐겁다.  

 
하지만 수영과 헬스를 둘 다 하면 헬스는 어떤 운동을 위주로 해야 할까?
크게 두 목적에 따라 다르다. 
하나는 수영을 더 잘하기 위한 웨이트 트레이닝. 이 경우엔 수영에 주로 사용하는 근육을 웨이트 트레이닝으로 더 발달시키는 데 목적을 둔다. 
다른 하나는 수영만으로 부족한 부위를 보강하기 위한 웨이트 트레이닝. 이 경우에는 수영만으로 상대적으로 자극이 적은 부위를 웨이트 트레이닝으로 보강한다. 일반적인 다이어트나 근비대 목적이라면 이 방법이 좋다. 

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2. 수영을 더 잘하기 위한 웨이트 트레이닝

 
수영에서 상체 근육 중 가장 많이 사용되는 근육을 순서대로 나열하면 다음과 같다. 

1. 광배근 (Latissimus Dorsi): 대부분의 수영 동작, 특히 자유형과 배영에서 팔을 뒤로 당기는 주요 근육이다.
2. 중하부 대흉근 (Middle and Lower Pectoralis Major): 팔을 앞으로 밀어내고 수영 시 가슴을 열어주는 역할을 한다.
3. 전면 삼각근 (Anterior Deltoid): 팔을 앞으로 밀어내고 물을 밀어내는 동작에 중요한 역할을 한다.
4. 측면 삼각근 (Lateral Deltoid): 팔을 옆으로 들어올리거나 물을 밀어내는 동작에서 많이 사용한다.
5. 중하부 승모근 (Middle and Lower Trapezius): 어깨를 안정시키고 팔을 들어올리는 동작에서 중요한 역할을 한다.

다른 근육들도 중요한 역할을 하지만, 위의 근육들이 수영에서 상대적으로 더 많이 사용한다. 따라서 이 부위를 웨이트 트레이닝으로 한 층 강화하면 수영 퍼포먼스를 향상시키는 데 매우 좋다. 
주의할 점은 같은 근육이 수영장에서 한 번, 헬스장에서 한 번 털리기 때문에 휴식과 회복이 중요하다. 무리하지 않게 하고 같은 날 수영과 웨이트 트레이닝을 연달아 하는 것은 좋지 않다. 

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3.  수영의 부족한 부분을 보완하기 위한 웨이트 트레이닝

수영은 스쿼트, 레그 프레스, 런지, 데드리프트 등 웨이트 트레이닝의 하체 운동에 비해 하체 근육을 덜 쓴다. 따라서 헬스장에서 하체 운동하는 날을 따로 떼어놓는 게 좋다. 
물론 아예 안 쓰진 않는다. 수영은 전신운동이다. 자유형은 허벅지 앞쪽 대퇴직근과 대퇴사두근을 특히 많이 사용한다. 평영은 허벅지 내전근과 내측광근을 좀 더 많이 사용한다. 
 
수영에서 상체 근육 중 상대적으로 덜 사용되는 근육을 순서대로 나열하면 다음과 같다:

1. 이두근 (Biceps Brachii): 수영에서는 팔을 앞으로 밀어내는 동작이 많아 삼두근과 전완근이 더 많이 사용되며, 이두근은 상대적으로 덜 사용됩니다.
2. 상부 승모근 (Upper Trapezius): 어깨를 들어올리는 동작에서 주로 사용되지만, 수영 동작에서는 중간 및 하부 승모근이 더 많이 사용됩니다.
3. 중하부 승모근 (Middle and Lower Trapezius): 상대적으로 상부 승모근보다 더 사용되지만, 여전히 다른 근육에 비해 덜 사용됩니다.
4. 후면 삼각근 (Posterior Deltoid): 팔을 뒤로 당기는 동작에서는 사용되지만, 대부분의 수영 동작에서는 전면 삼각근과 측면 삼각근이 더 많이 사용됩니다.
5. 상부 대흉근 (Upper Pectoralis Major): 전체 대흉근이 사용되지만, 상부보다는 중하부 대흉근이 더 많이 사용됩니다.

다른 상체 근육인 전면 삼각근, 측면 삼각근, 광배근, 대흉근의 중하부는 수영에서 주로 사용되는 근육이다. 
따라서 웨이트 트레이닝은 3분할로 다음과 같이 구성하면 좋다. 

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1일차 : 윗가슴 위주 push day

1. 선피로 운동 : 펙 덱 플라이
2. 메인 운동 : 인클라인 벤치프레스 or 인클라인 덤벨 프레스 등
3. 펌핑 운동 : 인클라인 체스트 프레스
4. 마무리 운동 : 케이블 플라이

 
2일차 : 승모근 위주 pull day

1. 선피로 운동 : 암 풀 다운
2. 메인 운동(1) : 데드리프트 or 랙 풀 등
3. 메인 운동(2) : 오버그립 바벨로우 or 오버그립 티바로우 등
4. 펌핑 운동 : 케이블 시티드 로우
5. 마무리 운동 : 랫 풀 다운

 
3일차 : leg day

1. 선피로 운동 : 레그 컬
2. 메인 운동 : 스쿼트 or 불가리안 스플릿 스쿼트 등
3. 펌핑 운동 : 레그 프레스 or 핵 스쿼트 등
4. 마무리 운동 : 레그 익스텐션

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이렇게 수영+헬스 프로그램을 구성하면 각자의 목적에 맞게 효율을 극대화할 수 있을 것이다.