잠 잘 자는 법: 낮, 밤, 그리고 취침 전 습관(불면증, 숙면)

 

 

 1. 낮에 햇볕을 충분히 쬔다. 

낮 동안 햇볕을 충분히 쬐면 몸이 자연스럽게 낮과 밤을 구분할 수 있다. 햇볕은 멜라토닌 호르몬의 생성과 분비를 조절하는 데 중요한 역할을 한다. 멜라토닌은 수면을 유도하는 호르몬으로, 낮 동안 햇볕을 쬐면 밤에 멜라토닌 분비가 촉진되어 잠이 쉽게 들고 깊은 수면을 유지할 수 있다. 또 낮 동안 충분한 햇볕을 쬐면 몸의 생체 리듬이 안정되어 밤에 더 쉽게 잠들 수 있다. 이는 특히 불규칙한 수면 패턴을 가진 사람들에게 도움이 된다. 

햇볕을 쬐면 몸에서 비타민 D가 생성되고 세로토닌 분비가 증가한다. 비타민 D는 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 되며, 낮 동안 충분한 햇볕을 쬐는 것은 전반적인 건강과 기분을 개선하는 데도 중요하다. 햇볕을 쬐면 세로토닌이라는 호르몬의 분비가 증가한다. 세로토닌은 기분을 좋게 하고 스트레스를 줄이는 데 도움이 되며, 이는 수면의 질을 향상시키는 데 기여한다.

 

 

 

 

 

 2. 밤에 인공조명을 최소화한다. 특히 스마트폰 블루라이트!

 

블루라이트는 멜라토닌 호르몬의 분비를 억제한다. 멜라토닌은 수면을 유도하는 호르몬으로, 블루라이트에 노출되면 멜라토닌 분비가 줄어들어 잠이 드는 데 어려워진다.

밤에 블루라이트에 노출되면 몸이 낮과 밤을 구분하지 못하여 수면 패턴을 교란한다. 블루라이트는 뇌를 각성 상태로 유지시켜 잠드는 시간을 지연시시키고 깊은 수면 단계로 들어가는 것을 방해한다. 이는 전반적인 수면의 질을 저하시켜 충분한 휴식을 취하기 어렵게 만든다.

 

자기 전 스마트폰을 보지 않으려면 의지가 아닌 환경설정이 중요하다. 스마트폰은 먼 곳에 두자. 스마트폰을 머리 맡에 두고 그걸 보지 않기란 불가능하다. 대신 종이책을 본다. 이미 읽어본 책이나, 쉽고 재미있고, 문체가 간결한 책이 좋다. 

굳이 스마트폰을 이용하고 싶다면, 영상 시청보다는 오디오북, 라디오, 음악, ASMR 등 청각만으로 즐길 수 있는 콘텐츠를 추천한다. 

 

 

 

 3. 커피는 오전에만 마신다. 

 

우리 몸은 저녁이 되면 자연스럽게 피로를 느끼고 잠을 준비하도록 되어 있다. 그러나 카페인을 늦게 섭취하면 이러한 자연스러운 피로감을 방해하여 잠드는 것을 어렵게 만든다.

카페인의 반감기는 약 5-6시간이다. 즉, 카페인을 섭취한 후에도 카페인이 여전히 몸에 남아 있을 수 있다. 오후나 저녁에 커피를 마시면 밤과 다음 날 새벽까지 카페인이 몸에 남아있어 잠들기 어렵다. 카페인은 각성을 유도하는 동시에 불안과 긴장을 유발한다. 이러한 상태에서는 쉽게 이완되지 않아 잠들기 어렵다.

또 중요한 점은 커피의 이뇨 작용이다. 카페인은 이뇨 작용을 촉진하여 새벽에 잠에서 깬 후 화장실을 더 자주 간다. 이는 밤에 깊은 잠을 방해하는 요인이다. 

 

 

 4. 방을 약간 서늘한 온도로 맞춘다.(18~20도)

 

몸은 자연스럽게 밤에 체온을 낮추어 수면을 준비한다. 방을 서늘하게 유지하면 몸의 체온이 더 쉽게 낮아져 잠들기 쉽다. 이는 특히 수면의 첫 번째 단계에서 중요한 역할을 한다.

서늘한 환경은 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비를 촉진한다. 멜라토닌은 체온을 낮추고 수면을 유도하는데, 적절한 실내 온도는 이 과정을 더 효과적으로 돕는다. 서늘한 방에서 자면 깊은 수면 단계인 느린 파도 수면(Slow-Wave Sleep)에 더 쉽게 진입하여 신체 회복과 기억 정리에 중요한 역할을 한다.

 

 

 5. 따뜻한 물로 짧게 샤워한다.

 

따뜻한 물로 샤워를 하면 피부 표면의 혈관이 확장되어 일시적으로 체온이 상승한다. 그후 샤워를 마치고 나면 몸이 빠르게 열을 발산하게 되어 체온이 떨어진다. 체온이 내려가면 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비가 촉진되어 수면의 질을 높인다.

따뜻한 물은 근육을 이완시키고 긴장을 풀어준다. 이는 신체적으로 더 편안한 상태로 만들어 주어 잠들기 쉽다. 또 잠자기 전 따뜻한 샤워는 일관된 수면 루틴의 일부로 자리잡을 수 있다. 일관된 수면 루틴은 몸이 규칙적으로 수면 시간에 맞춰 준비하게 도와준다.

 

 

 6. 취침 전 충분히 환기한다. 

 

실내 공기는 시간이 지나면서 이산화탄소와 기타 오염물질이 쌓여 질이 나빠진다. 충분한 환기를 통해 신선한 공기를 공급하면, 산소 농도가 높아져 더 깊고 편안한 수면을 취할 수 있다.

또 환기를 통해 실내 온도와 습도를 적절히 조절할 수 있다. 적절한 실내 온도는 체온 조절에 도움을 주어 더 편안한 수면 환경을 조성한다. 너무 건조하거나 습한 환경은 수면의 질을 떨어트린다

 

 

 7. 취침 2시간 전까지 운동 종료한다. 

 

운동은 에너지를 소비하게 하여 몸을 피로하게 만들지만, 너무 늦은 시간에 운동하면 오히려 각성 상태가 되어 수면 리듬이 깨질 수 있다.  운동 후 몸이 긴장 상태에서 벗어나려면 시간이 필요하다. 잠자리에 들기 전 신경계를 안정시키기 위해 운동을 미리 끝내는 것이 좋다.

수면을 취하기 위해서는 체온이 내려가야 하는데, 운동 직후에는 체온이 여전히 높은 상태이다. 운동을 너무 늦게 하면 체온이 충분히 내려가기 전에 잠자리에 들게 되어 수면을 방해한다.

또 운동은 신경계를 자극하고 활성화한다. 잠자리에 들기 전에 신경계가 충분히 진정되지 않을 수 있다. 운동은 아드레날린과 코르티솔 같은 스트레스 호르몬의 분비를 촉진한다. 2시간 이상 시간이 지나야 이들 호르몬의 농도가 낮아지며 몸이 더 잘 휴식할 수 있는 상태가 된다. 

2번 지침과 연계해도 좋다. 아침에 실외 산책이나 조깅을 하고, 저녁에는 간단한 웨이트 트레이닝이나 스트레칭을 하면 수면에 더욱 도움이 된다. 

 

 

 

 8. 저녁식사를 최대한 일찍 하고 적당한 공복을 유지한다.

 

저녁 식사를 늦게 하면 소화가 완료되지 않은 상태에서 잠자리에 든다. 소화 과정이 활발하게 진행되는 동안에는 몸이 완전히 이완되지 않으며, 이는 수면의 질을 저하시킨다. 소화가 완료되기 위해서는 일정한 시간이 필요하므로, 일찍 저녁을 먹고 소화가 된 상태에서 잠자리에 드는 것이 좋다.

늦은 저녁 식사는 혈당 수치를 높이고 인슐린 분비를 자극한다. 이는 수면 중 혈당 변동을 일으켜 수면을 방해한다. 적절한 공복 상태를 유지하면 안정적인 혈당 수치를 유지할 수 있어 수면의 질을 향상한다. 또한 식사를 하고 바로 눕게 되면 위산이 역류하여 식도염을 유발한다. 이는 잠자는 동안 불편함을 초래하고 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있다. 저녁 식사를 일찍 하고 충분한 시간을 두고 눕는다면 이러한 문제를 예방할 수 있다.

 

 

 

 9. 걱정거리와 계획은 노트에 적어두고 다음날 하기로 한다. 

 

걱정거리와 계획을 노트에 적어두면 마음이 가벼워지고 스트레스를 줄일 수 있다. 간단히 말해 '적어놓고 잊어버리기' 전략이다. 

걱정거리와 계획을 마음에 담아두면 잠자는 동안 무의식적으로 고민하게 되어 숙면을 방해한다. 노트에 적어두는 행위는 이러한 무의식적 활동을 감소시켜 깊고 편안한 수면을 유도한다. 또 걱정거리와 계획을 시각적으로 정리함으로써 더 명확하게 문제를 인식하고 해결책을 마련할 수 있다. 이로 인해 다음날 더 효율적으로 문제를 해결하는 데 도움이 되며, 전반적인 스트레스 수준을 줄여준다. 

 

 

 

 

 10. 방의 사소한 불빛도 다 가린다.

 

잠 자는 곳에 사소한 불빛이 많을 수 있다. 각종 기기에서 반짝이는 작은 불빛, 밖에서 약간 스며들어오는 조명이 모두 수면 방해요인이다. 

인간의 생체 리듬은 빛과 어둠에 따라 조절된다.  어둠은 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비를 촉진한다. 빛이 있으면 멜라토닌 분비가 억제되어 잠들기 어려워질 수 있다.

어두운 환경에서 수면을 취하면 생체 리듬이 정상적으로 유지되어 자연스럽게 깊고 편안한 잠을 잘 수 있다. 작은 불빛이라도 수면 중 각성을 유발할 수 있다. 이는 수면의 연속성을 방해하고 자주 깨어나게 만들 수 있다.

 

 

 

 11. 창문을 닫아 바깥 소음을 차단하고, 소리나는 기계도 끄거나 다른 방에 둔다. 

잠들기 전에 조용한 환경을 유지해야 수면의 질을 향상시키고 잠을 깊게 자게 한다. 외부 소음이나 기계 소리는 수면을 방해할 수 있으며, 창문을 닫아 외부 소음을 차단하고 소리나는 기계를 끄는 것은 편안한 수면 환경을 조성한다. 

 

 

 12. 푹신한 이불과 적당한 높이의 베개를 사용한다. 

적절한 이불과 베개는 몸을 편안하게 지지하고 적절한 온도와 지지감을 제공하여 깊은 수면을 유도한다. 푹신한 이불은 몸을 포개는 느낌을 줄 수 있고, 적당한 높이의 베개는 목을 편안하게 지지하여 목과 등의 피로를 줄여준다. 어떤 정해진 기준을 따르기보다는, 본인이 이용할 때 너무 덥거나 춥거나 불편한 느낌이 들지 않는지 살펴봐야 한다. 

 

 

 13. 저녁 식사 후 물은 최대한 적게 먹고, 취침 직전 마지막으로 소변을 눈다.

식사 후 많은 양의 물을 마시거나 취침 전에 물을 마시면 자주 화장실을 가게 된다. 이는 수면의 연속성을 떨어뜨리고 수면 중에 깨어질 수 있는 가능성을 높인다. 물은 저녁 식사 이후 최대한 마시지 않고, 취침 직점 마지막으로 소변을 눈 후에 잠자리에 들기르 권한다. 

 

 

 14. '자야 한다'는 강박이 심하면 차라리 밤을 새겠다고 결심한다. 침대에서 나와 방에서 책을 읽어라. 

불면증은 의도역설이 무서운 질환이다. 잠을 자야한다는 강박 때문에 불안해져서 더 잠을 자기 어렵다. 침대에서 잠을 자려는 노력은 오히려 불면증을 악화시킬 수 있다.

'자야 한다'는 강박을 갖는 것보다, 잠이 오지 않을 때는 침대를 떠나서 다른 곳에서 휴식을 취하거나, 책을 읽거나, 진정을 취하는 것이 더 효과적이다. 단, 이때 스마트폰, 음주 등 너무 자극적인 활동은 피하는 것이 좋다. 

 

 

 15. 수면제는 위의 모든 원칙을 지켜도 안 됐을 때 최후의 수단이다. 

수면제는 수면 문제를 해결하는 데 있어서 마지노선으로 고려해야 한다. 대부분의 수면제는 '수면'이 아닌 '기절'과 같은 상태를 유도하기 때문에 수면 부족 문제를 완전히 해결하기도 어렵다. 

위의 모든 조치를 취했음에도 불구하고 수면에 문제가 계속된다면 의사와 상의한 후에 수면제를 고려할 수 있다. 그러나 수면제는 장기간 복용시 의존성 및 부작용의 위험성이 있으므로 신중하게 사용해야 한다. 또한 복용을 시작하고, 감약/단약하는 과정에서 자의적인 감에 의존하지 말아야 한다. 반드시 의사와 상담 후에 이용해야 안전하다. 

 

 

16. 술은 절대 수면제가 아니다

많은 사람들이 밤에 잠이 안 와서 잠을 자기 위해 술을 마신다. 이들은 술은 잠이 오는 것을 돕는 것으로 오해하지만, 실제로는 수면의 질을 저하시키고, 수면의 연속성을 방해한다. 술을 마신 후에는 잠이 들기 쉬워지기는 하지만, 술이 소화되는 동안 수면의 질이 저하되고, 자주 깨어나게 한다. 무엇보다 이런 습관은 의존성이 있기 때문에 애초에 이런 습관을 들이지 않는 게 중요하다.