덤벨을 이용하는 운동 종목(가슴, 어깨, 등, 팔, 하체, 이두, 삼두, 다리)

1. 가슴

덤벨프레스★

덤벨을 이용하기 때문에 바벨 벤치프레스보다 더 긴 가동범위를 수행할 수 있다. 근육 비대칭 교정에도 탁월하다. 다만 바닥에서 덤벨을 들어올려 눕는 과정까지 위험할 수 있으니 주의가 필요하다. 

 

인클라인 덤벨프레스★

윗가슴 근육을 키우는데 좋다. 전면 삼각근에 개입이 과도하지 않도록 mind-muscle connection에 유의해야 한다. 윗가슴 자극이 없다면 손의 너비를 약간 좁게 잡으면 된다. 

 

덤벨 플라이

버터플라이나 펙 덱 플라이 머신은 단축성 수축에 중점을 두지만, 덤벨 플라이는 신장성 수축 즉 네거티브에 중점을 둘 수 있다. 가슴 근육의 스트레치를 확실히 느끼며 수행하는 게 중요하다. 

 

인클라인 덤벨 플라이

 

 

덤벨 풀오버

가슴과 등을 모두 타깃할 수 있다. 대흉근 활성도는 낮지만, 마무리 운동으로 상체 전반의 스트레치를 주는 데 유용하다. 

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2. 등

벤트오버 덤벨로우★

그립의 방향을 다르게 하며 자극 부위를 다양하게 설정할 수 있다. 가장 기본적인 덤벨 등 운동이다. 

 

벤트오버 리버스 플라이

중부 승모근을 타깃해서 등의 두께를 발달시키고, 후면삼각근을 고립하기 좋다. 벤트 오버 자세가 어렵다면 머리를 벤치에 기대고 하는 자세도 좋다. 

 

인클라인 덤벨로우

크리스 범스테드가 대원근을 키우기 위해 자주 하는 종목이다. 개인적으로 자극점을 찾기 어려운 종목이지만, 자세를 충분히 익히면 등 근육 자극에 매우 탁월한 운동이라고 한다. 

 

원 암 덤벨로우★

덤벨을 이용한 등 운동 중 가동범위가 가장 길다. 그만큼 광배근을 자극하기 좋다. 

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3. 하체(다리)

덤벨 데드리프트

바벨을 이용한 데드리프트보다 무게 중심을 몸에 더 가깝게 붙일 수 있다. 그만큼 허리에 부담을 줄일 수 있다. 

 

고블릿 스쿼트

덤벨을 이용한 하체 운동 중 가장 대표적인 운동이다. 전면삼각근을 비롯한 상체 근육의 개입도 크다. 완전히 일어나지 않고 반쯤 앉는 자세로 신장 구간을 반복하면 더 큰 자극을 느끼기 좋다. 

 

덤벨 스쿼트

자세가 무너지기 쉬워서 그다지 추천하진 않는다. 바벨이 없을 때를 위한 임시방편으로 추천. 

 

불가스리안 스플릿 스쿼트★

덤벨 하체 운동 중 최고로 손꼽히는 운동이다. 바벨이 있어도 바벨을 놔두고 이것만 해도 좋다. 일반적인 바벨 백 스쿼트보다 더 가벼운 무게로도 충분한 자극을 느낄 수 있다. 무엇보다 허리 부하가 적어서 스쿼트할 때 허리통증이 있는 사람에게 대체 운동으로 강추힌다. 좌우 한쪽씩 진행하기 때문에 비대칭 교정에도 좋다. 특히 엉덩이(둔근)와 햄스트링 자극이 뛰어나다. 물론 허벅지 앞면 대퇴사두근 운동에도 좋다. 근비대뿐 아니라 전반적인 운동 기능 향상 측면에서도 스쿼트보다 더 좋다. 

 

덤벨 워킹 런지

효과는 불가리안 스플릿 스쿼트와 유사하다. 넓은 공간이 필요하다. 

 

덤벨 카프레이즈

종아리 근육 운동이다. 위 그림처럼 양손 양발을 동시에 사용할 수도 있지만, 한쪽씩 번갈아가면서 하는 게 균형 잡기에도 좋고 근비대나 비대칭 교정 측면에서도 좋다. 

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4. 이두

덤벨 컬

덤벨을 이용한 가장 기초적인 이두근 운동이다. 

 

얼티네이티브 컬★

한쪽씩 번갈아가며 덤벨 컬을 수행하면 된다. 수축 자극을 극대화하기 위해 최대 수축 지점에서 전완을 약간 비틀어 쥐어짜는 느낌을 천천히 느끼면 좋다. 

 

컨센트레이션 컬★

훌륭한 이두근 고립 운동이다. 근전도 검사 결과 가장 이두근 활성도가 높은 종목 중 하나이다. 

 

인클라인 덤벨 컬

다른 덤벨 이두근 운동과 달리 팔꿈치가 뒤로 빠진다. 이두근 중 장두를 타깃하기 좋은 종목이다. 다만 라운드 숄더가 있는 사람은 어깨 관절 부담이 크고 부상위험이 높아서 주의할 필요가 있다. 

 

해머 컬★

이두근보다는 전완근 중 위팔노근(상완요골근)을 타깃하기 좋은 종목이다. 상완요골근은 전완근 중 가장 큰 부피를 차지하기 때문에 반팔핏 완성에 화룡점정이다. 

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5. 삼두

덤벨 오버헤드 익스텐션★

개인적으로 가장 애용하는 삼두 운동이다. 팔을 위로 뻗어 신장성 수축을 극대화할 수 있어 삼두근 중에서도 장두를 키우기 가장 유리하다. 참고로 삼두근 중 장두의 부피가 가장 크다. 

 

덤벨 킥 백

오버헤드 동작은 신장 구간에서 부하가 크게 걸린다면, 덤벨 킥 백 동작은 수축 구간에서 부하가 크게 걸린다. 후면삼각근 등 다른 근육의 개입도도 높지만, 가끔씩 해주면 상당히 좋은 근육 자극을 느낄 수 있다. 

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6. 어깨

덤벨 숄더프레스★

가장 기본적인 덤벨 어깨 운동이다. 전면 삼각근을 위주로 자극하지만, 바벨 숄더프레스에 비해 측면삼각근 자극이 좀 더 잘 된다. 바벨을 이용할 때보다 비대칭 문제 해결에도 좋다. 

 

사이드 레터럴 레이즈★

측면 삼각근 자극을 위한 운동 중 베스트다. 신장 구간에서 부하가 적기 때문에 마무리 세트에서 고중량 부분반복을 하면 이를 보완할 수 있다. 

 

리닝 사이드 레터럴 레이즈★

일반적인 사이드 레터럴 레이즈보다 어깨 관절 부담이 적다. 

 

덤벨 벤트오버 레이즈

중하부 승모근과 후면삼각근 운동이다. 

 

 

덤벨 슈러그

상부 승모근을 타깃으로 하는 운동이다. 

 

 

덤벨 업라이트 로우

승모근과 측면 삼각근 자극에 좋은 운동이다. 덤벨 대신 원판이나 바벨로 할 수도 있다. 다만 어깨 관절 부담이 큰 동작이기 때문에 올바른 자세로 수행하지 못한다면 고중량은 피하는 게 바람직하다.