실압근이란 무엇인가? 실전 압축 근육 키우는 법

 

1. 실압근이란?
2. 실압근의 비결
3. 실압근을 키우는 법

---

1. 실압근이란?

'실압근'은 '실전 압축 근육'의 줄임말입니다. 크기에 비해 실전에서의 힘이 좋은 근육을 말합니다. 그 반의어로는 '풍선 근육'이 있습니다. 풍선처럼 부피는 큰데 실제 실전에서의 힘은 약한 근육을 말합니다.  

실압근과 풍선근육(당연하게도) 전문 용어나 표준어는 아니고, 소셜 미디어와 온라인 커뮤니티 상에서 쓰이는 말입니다. 

실압근에서 말하는 '실전'은 주로 일상생활, 육체노동, 최고 중량, 전반적인 운동 수행 능력에서의 근육 사용을 말합니다. 겉으로 보기에 근육이 크진 않는데 무거운 짐을 잘 나른다거나, 파워리프팅 스타일로 무거운 중량을 들어올리거나, 스포츠 경기에서 발군의 실력을 발휘하는 근육을 실압근이라 할 수 있습니다. 

---

2. 실압근의 비결

실전에서 강한 힘을 발휘하는 데에는 여러 가지 요인이 있습니다. 풍선근육과 달리 실압근은 다음과 같은 특징이 있습니다. 

 

첫째, 근신경계의 발달

실압근의 가장 큰 비결은 근신경계의 발달입니다. 근신경계는 근육과 신경이 조화를 이루어 힘을 효율적으로 발휘하도록 돕는 시스템입니다. 같은 근육량을 가지고 있어도 신경 신호 전달이 원활하고 정밀하면, 더 큰 힘을 낼 수 있습니다. 반복된 훈련과 중량 운동을 통해 신경계가 자극을 받고, 근육을 보다 효과적으로 동원할 수 있게 됩니다.

복싱, 축구, 육상, 수영 등을 비롯한 많은 스포츠는 근육의 부피 증가보다는 같은 체급, 같은 부피를 가지고 더 큰 힘을 내기 위해 근신경계 발달에 중점을 둔 훈련을 합니다.  

 

둘째, 기술적 숙달

실압근은 단순히 강한 힘을 내는 데 그치지 않고, 이를 효율적으로 사용하는 데 초점이 맞춰져 있습니다. 예를 들어 무거운 물건을 드는 동작에서는 단순한 근력뿐 아니라, 몸 전체를 사용하는 기술이 중요합니다. 올바른 자세와 동작의 숙달을 통해 실압근은 동일한 힘으로 더 효율적으로 일을 처리할 수 있습니다. 

 

셋째, 인대의 부착 지점의 차이

인대와 근육이 뼈에 부착되는 지점의 차이는 실압근의 힘 발휘 방식에 영향을 줍니다. 부착 지점이 유리한 위치에 있으면 적은 근육량으로도 더 큰 토크를 낼 수 있습니다. 이는 개인의 유전적 요인이나 운동 중 신체 사용 방식에 따라 달라질 수 있습니다.

 

 

 

넷째, 코어 근육의 발달

실압근은 코어 근육의 강도와 연관이 깊습니다. 코어 근육은 몸 전체를 안정시키고 힘을 전달하는 데 중요한 역할을 합니다. 코어가 강하면 무거운 중량을 들어 올리거나 몸 전체를 사용하는 동작에서 더 큰 안정성과 힘을 발휘할 수 있습니다. 이는 단순히 겉으로 드러나는 근육 크기를 넘어선 실질적인 힘의 비결이 됩니다.

 

 

이러한 특징들을 바탕으로 실압근은 단순한 근육의 크기가 아닌, 실질적인 힘과 기능을 추구하는 근육이라 할 수 있습니다.

---

3. 실압근을 키우는 법

실압근은 단순히 크기만 키우는 것이 아니라, 실제 힘과 기능을 극대화하는 근육입니다. 이를 위해서는 특정한 방법으로 훈련하고 일상생활에서의 활동을 활용하는 것이 중요합니다. 다음은 실압근을 키우는 데 효과적인 방법들입니다.

첫째, 반복 연습

실압근을 키우기 위해 가장 기본이 되는 것은 반복적인 훈련입니다.실전을 반복하면, 실전에서 더 힘을 잘 발휘하는 건 당연한 이치입니다. 이는 단순히 운동량을 늘리는 것이 아니라, 동작과 기술을 몸에 익히는 것을 목표로 합니다. 정확한 자세로 꾸준히 반복 연습을 하면, 근신경계가 발달하고 동작의 효율성이 높아져 실질적인 힘이 향상됩니다.

728x90

둘째, 일상생활 활동

일상생활에서 몸을 많이 사용하는 것도 실압근을 발달시키는 데 큰 도움을 줍니다. 무거운 물건을 들어 나르거나, 계단을 오르내리고, 평소에 많이 걷는 등의 활동은 자연스럽게 근육과 신경을 자극합니다. 특히 다양한 방향으로 몸을 움직이며 근육을 고르게 사용하는 것이 실압근 형성에 효과적입니다.

셋째, 고중량 저반복

고중량 저반복 방식의 운동은 실압근을 키우는 핵심적인 방법입니다. 높은 중량을 다루는 과정에서 근섬유가 더 많이 동원되고, 신경계의 효율성이 증가합니다. 이 과정에서 근육의 크기가 크게 증가하지 않아도, 실질적인 힘은 빠르게 향상됩니다. 주요 복합다관절운동을 5회 5세트씩 반복하는 스트롱리프트 프로그램이 그 대표적인 예입니다. 이는 근비대에도 효과적이지만, 근력 발달에 특히 효과적입니다. 

넷째, 프리웨이트

프리웨이트란 머신의 정해진 궤적에 의존하지 않는 운동을 말합니다. 맨몸운동, 바벨이나 덤벨을 이용한 운동이 이에 해당합니다. 머신 고립 운동과 달리 프리웨이트는 균형을 잡기 위해 더 많은 협응근과 코어 근육을 사용해야 합니다. 이 과정에서 코어 근육과 안정근이 발달하고, 실제 생활에서 필요한 힘, 기능, 안정성을 강화할 수 있습니다.

다섯째, 무분할

운동 프로그램을 무분할로 구성하는 것도 실압근 발달에 효과적입니다. 무분할은 하루에 상체와 하체를 포함한 전신 운동을 모두 수행하는 방식을 의미합니다. 이를 통해 특정 부위만 발달하는 것이 아니라, 전신의 근육과 신경이 고르게 발달할 수 있습니다. 분할 운동이 특정 부위 근비대에는 효과적일 수 있으나, 전반적인 근력 향상에는 무분할이나 2분할 같이 분할 수가 낮은 프로그램이 좋습니다. 

이러한 훈련 방식들은 근육의 크기를 넘어 실제 힘과 기능을 추구하는 데 중점을 둡니다. 실압근을 키우고 싶다면, 일상에서 몸을 많이 사용하고, 기술적으로 정교한 운동 방식을 선택하는 것이 핵심이라 할 수 있습니다.

---